Gli alimenti Vegan più ricchi di ferro
post dedicato a Rosa e non solo a lei...
Il
ferro è un minerale importantissimo per la salute e il benessere. Il corpo umano necessita di un apporto quotidiano di circa
10-12 mg di ferro, che, però, in determinate condizioni può aumentare fino a 20 mg.
In particolare le
donne in età fertile, gli sportivi e le persone affette da disturbi intestinali da malassobimento o da intolleranze alimentari, sono a rischio di
anemia sideropenica, ovvero carenza ematica di ferro.
Naturalmente in questo caso esistono dei supplementi e degli
integratori che possono aiutare ad aumentare la sideremia nel sangue, tuttavia la nostra fonte primaria di questo, come di tutti gli altri minerali importanti per il nostro benessere, rimane
l'alimentazione.
Se, però, il ferro è presente in tanti
cibi che comunemente troviamo sulle nostre tavole, non sempre la sua
biodisponiblità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio. Al contrario, sostanze come gli
ossalati e l'
acido fitico, presenti in molti
vegetali (soprattutto quelli a foglia verde) che sono tra i più ricchi di ferro, ne limitano l'assimilazione.
Ecco perché, in casi di carenza di ferro, tipica delle donne giovani, si consiglia sempre di aumentare nella
dieta l'apporto di
alimenti proteici i quali contengono ferro subito disponibile per l'organismo e di facile assimilazione.
I
sintomi di anemia sideropenica (associata, in genere, a emoglobina ed emocromo bassi) sono:
- Debolezza eastenia
- Disturbi del sonno
- Perdita dei capelli
- Unghie fragili e pelle secca
- Irritabilità
- Deficit mnemonici
- Capogiri al mattino
- Formicolio agli arti
- Pressione bassa
Come si desume, un livello così basso di energia vitale può anche renderci più vulnerabili a infezioni e malanni stagionali, ecco perché è sempre meglio agire preventivamente
modficando la dieta in modo da essere sicuri di colmare il fabbisogno di ferro senza problemi.
Ecco dei
cibi che sono più ricchi di questo minerale:
- Legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie)
- Cioccolato fondente (100g): 17 mg
- Frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi eccetera)
- Frutta secca come datteri, albicocche, prugne
- Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg
- Soia (1 / 2 tazza): 4,4 mg
- Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
- Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
- Melassa (1 cucchiaio): 4 mg
- Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
- Spinaci (1 / 2 tazza): 3,2 mg
- Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
- Succo di prugne (due etti e 25 g): 3 mg
Altri consigli sono :
Migliorare l'assorbimento del ferro abbinando a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l'organismo ad assumere il ferro in modo più completo.
- Evitare tè o caffè vicino l'assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l'assorbimento.
- Curiosità: cucinando i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).
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